Lunes: Ensalada de Quinoa y Garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 lata de garbanzos
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 pepino, picado
- Jugo de un limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco picado
Preparación:
- Enjuagar la quinoa bajo agua fría. Cocinarla en una olla con el agua durante 15 minutos.
- Escurrir los garbanzos y mezclar en un bol grande con la quinoa cocida, el pimiento, el pepino, el jugo de limón, aceite de oliva, sal, y pimienta.
- Agregar perejil picado antes de servir.
Martes: Tacos de Pescado a la Parrilla
Ingredientes:
- 500g de filetes de pescado blanco (tilapia o mero)
- 1 cucharada de comino
- 1 cucharada de paprika
- Tortillas de maíz
- 1 taza de col morada, finamente picada
- Salsa de yogur (yogur natural, jugo de limón y sal)
Preparación:
- Marinar el pescado con comino, paprika, sal y limón durante 20 minutos.
- Asar el pescado en una parrilla caliente por 4-5 minutos de cada lado.
- Servir en tortillas con col morada y salsa de yogur.
Miércoles: Sopa de Lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas
- 1 zanahoria, en cubos
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Sofreír la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén transparentes.
- Agregar zanahorias y cocinar por 3 minutos.
- Añadir lentejas, caldo de verduras, laurel, sal y pimienta, dejando cocer a fuego medio durante 30-40 minutos.
Jueves: Pollo al Horno con Verduras
Ingredientes:
- 4 piezas de pollo (muslos o pechugas)
- 2 zanahorias, en rodajas
- 1 calabacín, en rodajas
- 1 pimiento, en tiras
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta, y hierbas provenzales al gusto
Preparación:
- Precalentar el horno a 200°C.
- Mezclar las verduras con aceite de oliva, sal, y hierbas.
- Colocar el pollo en una bandeja para hornear y rodear con las verduras. Hornear durante 40-45 minutos hasta que esté dorado.
Viernes: Pasta Integral con Espinacas y Tomate
Ingredientes:
- 250g de pasta integral
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 2 dientes de ajo, picados
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Queso parmesano rallado al gusto
Preparación:
- Cocer la pasta integral según las instrucciones del paquete.
- En una sartén, calentar el aceite de oliva y saltear el ajo y los tomates.
- Agregar las espinacas y cocinar hasta que se marchiten. Combinar con la pasta y añadir queso parmesano.
Sábado: Tortilla Española
Ingredientes:
- 4 huevos
- 2 patatas grandes, peladas y en rodajas
- 1 cebolla, picada
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- Calentar aceite en una sartén y freír las patatas y cebolla hasta que estén tiernas.
- Batir los huevos en un bol, añadir las patatas y cebolla, y mezclar bien.
- Cocinar en la sartén hasta que esté dorada por ambos lados.
Domingo: Batido de Frutas y Espinacas
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 taza de yogur natural
- 1 taza de leche (puede ser vegetal)
- 1 cucharadita de miel
Preparación:
- Colocar todos los ingredientes en una licuadora.
- Mezclar hasta obtener una consistencia suave. Servir frío.
Consejos para Mantener una Semana Saludable
- Planificación: Dedica un día a planificar y preparar tus comidas. Esto te ayudará a evitar momentos de hambre donde podrías optar por comida poco saludable.
- Almacenamiento: Porciona las comidas para la semana en recipientes herméticos y colócalas en la nevera o congelador.
- Hidratación: No olvides beber suficiente agua a lo largo del día. Una buena hidratación es clave para el bienestar.
- Snacks Saludables: Opta por frutas, nueces o yogur como snacks entre comidas. Mantén un equilibrio en tu ingesta calórica.
- Variedad: Cambia los ingredientes según la temporada. Esto no solo ofrece frescura, sino también una gama más amplia de nutrientes.
Al seguir este plan semanal, experimentarás una variedad de sabores y texturas, al mismo tiempo que te aseguras de consumir comidas nutritivas y fáciles de preparar para mantenerte energizado y saludable.
