Comidas fáciles y nutritivas para una semana saludable
Lunes: Ensalada de Quinoa y Verduras
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 pepino, picado
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 taza de tomate cherry, cortados por la mitad
- 1/4 de cebolla morada, finamente picada
- Jugo de 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría y escúrrela.
- Lleva el agua a ebullición, añade la quinoa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que toda el agua se absorba.
- Deja enfriar la quinoa y mezcla con las verduras y el jugo de limón.
- Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Martes: Tacos de Pescado
Ingredientes:
- 4 filetes de pescado blanco (merluza, bacalao)
- Tortillas de maíz
- 1 taza de repollo morado, finamente picado
- 1 palta, cortada en rodajas
- Salsa de yogurt (yogurt natural, limón, ajo en polvo)
- Limón
Preparación:
- Cocina el pescado a la plancha durante unos minutos hasta que se desmenuce fácilmente.
- Calienta las tortillas en un sartén.
- Arma los tacos colocando pescado, repollo y palta.
- Añade la salsa de yogurt y exprime limón al gusto.
Miércoles: Sopa de Lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 zanahoria, picada
- 1 apio, picado
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- Especias al gusto (comino, laurel, sal, pimienta)
Preparación:
- Sofríe la cebolla, zanahoria, apio y ajo en una olla grande hasta que estén tiernos.
- Agrega las lentejas y el caldo; hierve y luego reduce el fuego.
- Cocina durante 25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Añade especias al gusto antes de servir.
Jueves: Pollo al Horno con Verduras
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- 2 zanahorias en rodajas
- 1 brócoli (dividido en floretes)
- 1 pimiento rojo en tiras
- Aceite de oliva
- Ajo en polvo, sal y pimienta
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Coloca el pollo en una bandeja para hornear y rodea con verduras.
- Rocía con aceite de oliva y condimenta al gusto.
- Hornea durante 30-35 minutos hasta que el pollo esté cocido y dorado.
Viernes: Bowl de Yogurt y Frutas
Ingredientes:
- 2 tazas de yogurt natural
- 1 plátano, rebanado
- 1/2 taza de fresas, cortadas
- 1/4 taza de nueces picadas
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharada de semillas de chía
Preparación:
- En un tazón, sirve el yogurt como base.
- Agrega las frutas, nueces y semillas de chía por encima.
- Se puede endulzar con miel si se desea.
Sábado: Pasta Integral con Salsa de Tomate Casera
Ingredientes:
- 200 g de pasta integral
- 2 tazas de tomates pelados
- 2 dientes de ajo, picados
- Albahaca fresca al gusto
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
- Mientras, calienta aceite en una sartén, sofríe el ajo y agrega los tomates. Cocina a fuego lento.
- Agrega albahaca, sal y pimienta; deja reducir.
- Mezcla la pasta con la salsa y sirve caliente.
Domingo: Tortilla de Espinacas y Champiñones
Ingredientes:
- 4 huevos
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 taza de champiñones, rebanados
- 1/4 de cebolla, finamente picada
- Aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación:
- En una sartén, sofríe la cebolla y champiñones en aceite hasta dorar.
- Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
- En un tazón, bate los huevos, mezcla con los ingredientes de la sartén.
- Vierte la mezcla en la sartén y cocina a fuego lento hasta que esté firme.
Consejos Adicionales para la Semana
- Planifica tus comidas: Dedica un tiempo cada semana para planificar qué y cuándo comer. Esto ayuda a reducir la ansiedad y el desperdicio de alimentos.
- Prepara de antemano: Cocinar en lotes permite tener comidas listas grabadas y ahorrar tiempo durante los días ocupados.
- Aprovecha la temporada: Utiliza verduras y frutas de temporada, garantiza frescura y precios más bajos.
- Varía tus fuentes de proteína: Combina carnes magras, legumbres y productos lácteos para una nutrición equilibrada.
- Mantén una buena hidratación: Bebe suficiente agua a lo largo del día y considera la inclusión de tés herbales.
Implementar estas recetas en tu semana no solo optimiza tu alimentación, sino que promueve hábitos saludables y sostenibles. Estarás en camino hacia una vida más saludable con comidas sabrosas y nutritivas.
